Kaip mityba lemia miego kokybę

Miego kokybė tiesiogiai priklauso ne tik nuo aplinkos sąlygų ar streso lygio, bet ir nuo to, ką valgome bei geriam. Maisto ir skysčių sudedamosios dalys veikia mūsų organizmo biocheminius procesus, hormonų pusiausvyrą ir net cirkadinį (vidinį) laikrodį. Pažvelkime, kaip būtent kava, alkoholis ir kiti mitybos ypatumai gali pagerinti arba pabloginti mūsų poilsį.

1. Kofeino poveikis – ne tik energijos antplūdis

• Kofeino farmacijos profilis
  Kofeinas – natūralus stimuliatorius, blokuojantis adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas kaupiasi mūsų organizme dienos metu ir skatina mieguistumą. Blokuodamas šį kelią, kofeinas laikinai suteikia gaivumo ir budrumo.

• Pusiausvyros svarba
  – Laikas: kofeinas išlieka organizme vidutiniškai 5–6 valandas (pusinės eliminacijos laikas), bet kai kuriems žmonėms šis laikas gali būti ilgesnis.
  – Dozė: vienas espreso puodelis (apie 60–80 mg kofeino) paprastai neturi didelio poveikio, tačiau du ar trys kavos puodeliai vakare gali gerokai atidėti miegą.

• Rekomendacijos

  1. Venkite kavos ir energetinių gėrimų bent 6–8 val. prieš miegą.

  2. Jei jums patinka ritualas – pakeiskite kavą be kofeino arba žolelių arbatą (ramunėlių, pipirmėčių) vakaro metu.

2. Alkoholio „migdomas“ melas

• Greitas užmigimas, bet…
  Alkoholis veiksmingai slopina smegenų veiklą ir padeda greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo miego struktūrą: mažėja REM fazė (sapnų fazė), kuri svarbi emocinei ir atminties regeneracijai.

• Nakties fragmentacija
  – Po pradinio “migdomojo” poveikio nuėmimo („rebound“ efekto) dažnai seka dažnesni prabudimai vėlyvą naktį.
  – Degredavę metabolitai (acetaldehidas) gali sukelti nemigą arba permiegusius rytus su galvos skausmu.

• Rekomendacijos

  1. Ribokite alkoholio vartojimą iki vieno–dviejų nedidelių porcijų ir ne vėliau kaip 3–4 val. prieš miegą.

  2. Jei tikslas – geras miegas, verta visai vengti stipriųjų gėrimų vėlai vakare.

3. Maisto rėžimas ir „sunki“ vakarienė

• Kalorijų tinkamumas
  Per sunkus arba riebus maistas vakare – pavyzdžiui, kepta mėsa, sūrūs padažai – lėtina virškinimą ir verčia organizmą „dirbti“ vietoje poilsio.

• Gaukime amino rūgščių
  Maistinės medžiagos, tokios kaip triptofanas (randamas kalakuto, vištienos mėsoje, pieno produktuose), padeda sintezuoti melatoniną – mieguistumo hormoną.

• Rekomendacijos

  1. Vakarienei rinkitės lengvai virškinamas baltymų ir angliavandenių kombinacijas: pavyzdžiui, vištienos arba žuvies filė su daržovėmis.

  2. Nepersivalgykite: geriausia, kai vakarienė sudaro apie 20–25 % dienos kalorijų.

4. Skysčių balansavimas

• Hidracija per dieną
  Pakankamas skysčių kiekis padeda išvengti dehidratacijos simptomų, kurie gali skausmingai prabudinti naktį (pvz., raumenų mėšlungis).

• Vakarinis gėrimų kiekis
  – Per daug vandens prieš miegą – rizika dažnų naktinių praėjimų į tualetą.
  – Venkite gausių skysčių likus 1–2 val. iki miego.

• Rekomendacijos

  1. Gerkite reguliariai per dieną (apie 1,5–2 l vandens), paskirstydami tolygiai.

  2. Vakarą apribokite skysčius ir verskite juos lengvesniais užkandžiais, jei norisi kažko šviežio (pvz., agurko riekelės).

5. Papildomi maisto, gėrimų ir aplinkos patarimai