Kelionių įtaka miegui: kovos su „jet lag“ patarimai

Dažnas keliaudamas per kelias laiko juostas susiduria su nemaloniu miego sutrikimu, vadinamu „jet lag“ (laiko juostų skirtumo sindromas). Jis pasireiškia nuovargiu, mieguistumu dieną, sunkumais užmigti naktį, susilpnėjusiu dėmesiu ir virškinimo sutrikimais. Išsiaiškinsime, kodėl kyla jet lag, ir pasidalinsime praktiškais patarimais, kaip sušvelninti jo poveikį ir greičiau sugrįžti į įprastą ritmą.

Kas yra „jet lag“ ir kodėl jis kyla?

• Biologinis laikrodis (cirkadiniai ritmai): kiekvieno žmogaus organizme veikia vidinis 24 valandų ritmas, reguliuojantis miegą, hormonus, temperatūrą ir virškinimą.

• Laiko juostų kaita: persikėlus keliais laiko juostomis į priekį arba atgal, mūsų organizmas „užstrigsta“ senojo laiko režime ir negali iškart persiderinti prie naujo laiko.

• Išsiskiria melatoninas: tai hormonas, kuris padeda jausti mieguistumą nakties metu. Jo gamyba atsilieka arba būna per anksti, todėl sutrinka miego laikotarpis.

 

Jet lag simptomai

1. Mieguistumas ir nuovargis dienos metu

2. Sunkumai užmigti ar per anksti prabudimas naktį

3. Sutrikęs virškinimas: apetito stoka arba padidėjęs troškulys

4. Koncentracijos ir nuotaikos svyravimai

5. Galvos skausmas

 

1. Prieš kelionę: pasiruoškite iš anksto

• Palaipsniui keiskite miego grafiką: kelias dienas prieš skrydį eikite miegoti ir kelkitės kasdien po 15–30 min anksčiau arba vėliau, priklausomai nuo kelionės krypties.

• Subalansuota mityba: valgykite lengvus, nesunkius patiekalus, vengdami riebaus maisto ir alkoholio.

• Hidratacija: geri pakankamai vandens – skrydžio metu organizmas dehidratuoja, o tai sustiprina nuovargį.

 

2. Kelionės metu: taupykite energiją ir koreguokite laiką

• Nustatykite laikrodį naujam laikui: vos įlipę į lėktuvą, persukite laikrodį. Tai padeda psichologiškai adaptuotis.

• Miegas skrydyje: jei keliaujate „į rytus“ (laiko juostas į priekį), stenkitės miegoti skrydžio metu; jei „į vakarus“ – likite budrūs, kad galėtumėte miegoti vietoje.

• Judėjimas ir tempimo pratimai: kartkartėmis atsistokite, pasivaikščiokite laiptų koridoriumi ar atlikite paprastus tempimus, kad pagerintumėte kraujotaką.

• Hidratacija ir ribotas kofeinas: gaukite vandens, bet venkite per daug kofeino ar alkoholio, kurie gali trikdyti miegą.

 

3. Atvykus: adaptacijos strategijos naujoje laiko juostoje

A. Šviesos terapija

• Natūrali dienos šviesa: rytinėje saulės šviesoje gausite signalą savo kūno laikrodžiui „pabusti“. Jei persikėlėte vakarinėn laiko juoston, buvimas ryškioje šviesoje vakare padeda „ištempti“ dieną.

• Šviesos lemputės: prastais oro sąlygomis ar keliaujant į šiaurę/pietus, galite naudoti specialias „šviesos dėžutes“ (10 000 lux), 20–30 min. anksti ryte.

B. Miego higiena

• Stabilus ritmas: stenkitės eiti miegoti ir keltis kasdien tuo pačiu laiku – net savaitgaliais.

• Raminantis ritualas: prieš miegą skirkite 30–60 min. be ekranų (skaitymas, meditacija, lengva joga).

• Optimizuokite aplinką: kambarys turėtų būti vėsus (18–20 °C), tamsus ir ramus.

C. Papildai ir medikamentai

• Melatoninas: trumpalaikiam vartojimui kai kurie rekomenduoja 0,5–3 mg melatonino 30–60 min. prieš miegą. Pasitarkite su gydytoju dėl dozės ir vartojimo trukmės.

• Natūralūs vaistažolės papildai: ramunėlių arbata, valerijonas, pasifloros ekstraktas gali padėti atsipalaiduoti.

D. Mityba ir fizinė veikla

• Lengvas vakarinis užkandis: baltymai + kompleksiniai angliavandeniai (varškė su avižomis, bananai su riešutų sviestu).

• Reguliari mankšta: aktyvus dienos metu sportas pagerina miego kokybę, tačiau venkite intensyvios veiklos likus mažiau nei 3 val. iki miego.

 

4. Ilgalaikės rekomendacijos

• Ribokite ekranų laiką vakare – mėlyna šviesa sutrikdo melatonino gamybą.

• Pasirūpinkite patogia patalyne: kokybiškas ir minkštas patalynės komplektas sustiprina komfortą – jų rasite mūsų e-parduotuvėje SavaHome.

• Stebėkite adaptaciją – paprastai organizmui prireikia 1 dienos per laiko juostą adaptacijai (pvz., 3 laiko juostos = 3 dienos adaptacijai).

• Klausykite kūno signalų – jei vis dar jaučiatės pervargę, leiskite sau trumpą 20–30 min. dienos miego pertrauką, bet ne vėliau nei 15 val.

Taigi

„Jet lag“ gali pakenkti ne tik miegui, bet ir bendrai savijautai bei darbingumui. Tačiau pasitelkus paprastus pasiruošimo, miego higienos, šviesos terapijos ir mitybos principus galima ženkliai palengvinti adaptaciją naujai laiko juostai. Planuokite kelionę iš anksto, rūpinkitės hidracija ir saulės šviesa, kurkite patogią miego aplinką su aukštos kokybės patalynės komplektais iš „SavaHome“ – ir net ilgiausios kelionės nepavers jūsų organizmo chaoso zona.

Saugios kelionės ir saldaus miego!