Patarimai, kaip kovoti su nemiga
Žiūrėdami "Netflix" užsnūstate, todėl skubate į lovą, kad pasinaudotumėte mieguistumu. Staiga atsibundate - galvoje knibžda rūpesčių ir planų. Jaučiatės nusivylę - juk vos prieš minutę buvote mieguistas! Jei jums tai pažįstama, galbūt esate vienas iš maždaug 30 proc. suaugusių žmonių, kenčiančių nuo nemigos.
Siekdami geriau išsimiegoti, kai kurie imasi desperatiškų priemonių: Vaistų kokteiliai, atsisakymas miegoti vienoje lovoje, hipnozė, miego arbatos. Tačiau šios priemonės neveiksmingos ir gali net pagilinti problemą. Todėl paprašėme daktarės Angelos Lachovskos pateikti sveiką sprendimą, kad galėtumėte vėl mėgautis patalų laiku.
Kenčiantiems nuo nemigos yra racionalus, biologiškai pagrįstas, įrodymais paremtas metodas, kuris gerai veikia ir veikia visam laikui, jei žmonės ir toliau jį naudoja: Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti, arba CBT-I. CBT-I naudoja ir elgesio, ir kognityvines strategijas, skirtas nemigos simptomams šalinti. Programa paprastai pradedama nuo dviejų savaičių miego registravimo, kad būtų galima atkreipti dėmesį į konkrečius jūsų sunkumus. Tada terapeutas gali padėti jums nustatyti probleminį elgesį ar mintis ir pateikti rekomendacijas, kaip juos pakeisti. Štai keletas pagrindinių metodų:
Pripažinkite, kad jūsų miego poreikiai yra unikalūs
Vyrauja klaidinga nuomonė, kad suaugusiesiems reikia 8 valandų miego, kad jie galėtų optimaliai funkcionuoti. Nors kai kuriems žmonėms tai gali būti tiesa, tačiau daugeliui žmonių tai visiškai netiesa. Mūsų unikalūs miego poreikiai skiriasi tiek pagal trukmę (kiek valandų miego jūsų organizmas pagamina), tiek pagal laiką (kada jūsų biologinis laikrodis diktuoja miegą ir budrumą per 24 valandų parą - tai vadinama cirkadiniu ritmu). Jei jūsų biologinis laikrodis nustatė, kad miegate šešias valandas (visiškai tinkamas bendras miego laikas), o jūs bandote miegoti ilgiau nei aštuonias valandas, pasekmės bus ilgos budrumo valandos ir prastesnė bendra miego kokybė - tai nemigos receptas!
Naudokite miego žurnalą, kad matematiškai nustatytumėte, kiek miego reikia jūsų organizmui, ir savo natūralaus cirkadinio ritmo laiką (kokiu laiku jūsų organizmas pradeda gaminti miego ir budrumo signalus). Suplanuokite savo gulėjimo lovoje laiką taip, kad jis neviršytų pusvalandžio. Mūsų miego sistema, kaip ir širdis ar plaučiai, sukurta tam, kad palaikytų sveiką organizmą.
Naudokite lovą tik miegui
Prisimenate, kaip psichologijos pamokose mokėtės apie Pavlovo šunis? Žmonės ne taip jau labai skiriasi nuo šunų - mus galima lygiai taip pat sąlygoti pasikartojančiam dirgikliui. Įsivaizduokite, kad naktis po nakties gulite lovoje ir žaidžiate telefonu, blaškotės arba planuojate ir nerimaujate dėl kitos dienos. Lova ir miegamojo aplinka pasąmoningai taps vieta, kurioje užsiimsite šia budria veikla. Sprendimas: Kai tik pastebite, kad lovoje prabudote arba jaučiatės prislėgti, atsikelkite, persikelkite į kitą kambarį (arba vietą kambaryje) ir užsiimkite kuo nors maloniu (tačiau venkite kompiuterio ir mėlynos šviesos prietaisų). Vis tiek negalite užmigti, tad kam tai daryti per prievartą? Galvokite apie šį budėjimą kaip apie investiciją į miego kokybę kitą naktį. Rytoj jūsų miego varomoji jėga turės papildomų paskatų kokybiškai miegoti.
Aukščiausios kokybės patalynę galite įsigyti Savashome puslepyje.
Saugokite savo rūpesčius nuo lovos
Mūsų protas sukurtas mąstyti, tačiau dažnai mus blaško kasdieniai rūpesčiai. Tuomet atsigulę į lovą ir pašalinus visus kitus trikdžius, šios mintys pradeda bėgti. Laimei, sprendimas paprastas, nors iš pradžių ir nemalonus. Pakilkite iš lovos ir eikite daryti ką nors atpalaiduojančio, kol vėl pasijusite mieguisti. Galite skaityti, rašyti, pasitempti, klausytis raminančios muzikos, piešti ar spalvinti, dėlioti dėlionę ar net žiūrėti televizorių (tačiau nenaudokite nešiojamojo kompiuterio ar planšetinio kompiuterio mėgstamai laidai žiūrėti). Tada grįžkite į lovą. Pirmąją naktį šis kėlimosi procesas, kai jūsų protas tampa aktyvus lovoje, gali vykti kelis kartus - tai nieko blogo, nes taip didinate savo miego varomąją jėgą kitai nakčiai. Ilgainiui jūsų noras miegoti pranoks jūsų nerimą ir privers jūsų kūną lengviau užmigti tuo metu, kai jūs to norite.
Kasdien pabuskite tuo pačiu metu
Jei kada nors patyrėte lėktuvo vėlavimą, žinote jo simptomus - nuovargis, irzlumas, alkio jausmas keistomis valandomis, proto miglotumas. Jet lag sukelia ne kelionė lėktuvu, o skirtumas tarp laikrodžio jūsų kūne ir laikrodžio ant sienos. Taigi, jei visą savaitę prabundate skirtingu laiku, galite skristi per visą šalį, iš tikrųjų neišvykdami iš namų. Kuo reguliariau kelsitės, tuo reguliaresnis bus jūsų natūralus cirkadinis ritmas - deja, jūsų kūnas neskiria savaitės dienos nuo savaitgalio. Jei atsitiko taip, kad vieną naktį prastai išsimiegojote, galvokite apie šį miego praradimą kaip apie investiciją į kitos nakties miegą - jūsų kūnas kompensuos ir pasirūpins savimi. Tai nuostabi sistema, jei leisite jai veikti taip, kaip turėtų.
Patikrinkite savo lūkesčius dėl miego
Yra daug klaidingų įsitikinimų, kurie verčia mus siekti "tobulo" miego. Dauguma jų yra akivaizdžiai klaidingi ir iš tikrųjų blogina mūsų miegą. Ar žinojote, kad prabundame vidutiniškai 12 kartų per valandą? Taigi prisiminti kelis trumpus prabudimus per naktį yra visiškai normalu.
Kitas klaidingas įsitikinimas: Daugelis žmonių mano, kad REM (greitasis akių judesių miegas) yra labiausiai mus atstatantis miego etapas. Tačiau iš tikrųjų būtent lėtųjų bangų miegas (gausus tik pirmoje nakties pusėje) atlieka labiausiai atkuriamąją miego funkciją. Miegant per miegus, iš tikrųjų susidaro REM miego perteklius, dėl kurio jaučiamės labiau pavargę ir net prislėgti. Tai tik du pavyzdžiai - pasidomėję apie "normalų" miegą (iš patikimo šaltinio), galėsite nustatyti pagrįstus lūkesčius dėl to, kas yra geras miegas.
Susilaikykite nuo snaudimo
Snausti gali būti labai skanu - kas nemėgsta sekmadienio vidudienio snaudulio? Deja, jei jums labai trūksta miego (pavyzdžiui, naujoms mamoms) arba nerimaujate dėl savo saugumo (jums reikia vairuoti ir jaučiatės labai mieguisti), snaudimas turi keletą priešingų tikslų. Pirma, po snaudulio jūsų noras miegoti tą naktį greičiausiai nebus pakankamai stiprus, kad galėtumėte miegoti tiek laiko, kiek norite. Be to, snaudimas sutrikdo natūralų organizmo cirkadinį ritmą. Atminkite, kad visiškai normalu, jog po pietų, kai mūsų kūno temperatūra šiek tiek nukrenta, jaučiamės labiau pavargę. Įveikite šį nuovargį eidami pasivaikščioti, pasišviesdami ir kvėpuodami grynu oru - jausitės kur kas geriau nei pasidavę ir snaudę.
Miego higiena: Tai būtina, bet nepakankama
Paprastai tai būna siūlymai riboti kofeino ir alkoholio vartojimą, mankštintis ir turėti ramią, tamsią, patogią ir vėsią miegamojo aplinką. Šios praktikos nepakanka nemigai išspręsti, tačiau bet kurios iš jų gadinimas (pvz., per didelis alkoholio kiekis prieš miegą) trukdys kokybiškam miegui.
Svarbiausia pripažinti, kad niekieno miegas nėra tobulas - net ir miego terapeutai kai kuriomis naktimis kenčia nuo nemigos! Tačiau laikykitės šių paprastų strategijų ir būsite pakeliui į kokybišką miegą ilguoju laikotarpiu.